Meny Stäng

Etikett: intervaller (sida 1 av 2)

Intervallträningens sociala sida – högintensiv väg till framgång

FUG

Fjolårets utegrupp på Friskis&Svettis Sundsvall. Som vanligt varvar de kvalitetspass med distanspass även i år. Träningen pågår under barmarkssäsongen med Norra berget som utgångspunkt.

Vill du bli en snabbare löpare? Då måste du springa snabbare. Är du med på det? Tänkte väl det. Ändå sitter det väldigt långt inne för många av oss att göra det vi måste för att nå det målet. Vi gnetar på med våra distanspass och långpass, men inte intervallerna. Krångligt, säger någon. Jobbigt, en annan. Varför då? en tredje. Den sista frågan har vi ju redan svarat på, så vi tar det där med att det är jobbigt. Precis så ska det vara att springa intervaller. Är det inte jobbigt, så gör du fel. Ska du pressa fram gränsen för vad du klarar så måste du ta i. Eller hur? I går kväll körde Internationella löpargruppen korta intervaller med Friskis&Svettis Utegrupp. Ett skönt gäng på en skön plats under björkarna på Sundsvalls sjukhus baksida. I Silobacken, ett stenkast bort, körde Running Sundsvall sina backintervaller. För kvällen hade vi Ida Hog som ledare, som passade på att licensiera sig som löparinstruktör (grattis!). Vi är förstås glada för att vi fick vara med. Ida gav bland annat mig en push över den där magiska gränsen, där intensiteten i arbetet går från känslan att vara mycket ansträngande till nästa nivå – mycket, mycket ansträngande. Just den där lilla knuffen, den kan vara helt oumbärlig. Att ensam, utan löparsällskap, pressa sig dit där benen och lungorna inte räcker mer än distansen ut kräver ett pannben hårt som norrländskt kärnvirke. Där kommer coachen in. Att springa med andra kan ha samma effekt. Gruppträningen, med alla uppmuntrande hejarop, som efter en kort stunds gemensamt ansträngande fysiskt arbete kommer spontant, är en underskattad del av träningen. Ofta förbiser vi med gruppdynamikens positiva träningseffekter. I lagsport är det ofta självklart, men inte i individuella grenar. Själv föredrar jag att se fenomenet som ett kärnfullt uttryck för något väldigt mänskligt. Vi är sociala varelser. Den gemensamma ansträngningen pressar inte bara fram svett, utan drar även fram något av det bästa ur oss. Vi ser varandra och lyfter varandra. För mig är det själva motsatsen till den splittring vi annars utsätts för i så hög grad i vår tid. I det mediala och politiska tillstånd vi befinner oss i pågår en slags uppskruvad jakt på potentiella hot, där det ibland inte krävs mer bevis för en nyhet än antaganden om hur något skulle kunna förhålla sig, och det lämnas väldigt lite tid åt eftertanke. Ett praktexempel på hur illa det kan gå ser vi på andra sidan Atlanten, där en genuin populist är på god väg att bli presidentkandidat. Här hemma kan vi samtidigt se hur mediedreven rusar fram och sakförhållanden får stå tillbaka för den kittlande känslan att berätta om möjliga hot, som om de vore reella, och där politikerna snabbt hakar på med utspel som de bedömer fungerar i mediedramaturgin. När det gäller intervaller, så finns det förstås mängder av olika varianter. Vill du lära dig mer är det enklast att googla. Den här artikeln från jogg.se räcker annars rätt långt. Vad man kan säga generellt är att intervallträning, med undantag för ultraintervaller, är att få dig att maxa. Genom att dela upp träningen i repetitioner med vila mellan varje, så kan du jobba med högre puls än du skulle klara av utan vila. Längden på vilan ska vara anpassad efter längden på repetitionerna och längden på det totala passet. När du vilar ska pulsen gå ned så pass att du klarar av att köra nästa repetition med samma höga intensitet, men inte längre än att när du är klar med passet så ska du också vara helt färdig. På våra korta intervaller (100 meter) igår kväll lade Ida in aktiv vila. Passet var totalt 15 minuter. Jag vill låta det vara osagt om jag lyckades själv, men utför du dina intervaller korrekt, så kommer det garanterat att förbättra din kondition. Lägger du också manken till om att fila på löptekniken, så blir det flyerbildoptimalt. Det kommer att ge resultat. Under vintersäsongen har jag kört en hel del tabatapass med min sambo Karin, som är gyminstruktör på Friskis&Svettis (grymt duktig). Det har varit lite olika varianter. Senast med kettlebell. Tidigare med skivstång, slam-rope och boxkliv/-hopp. Tabata är svinjobbigt, men oerhört effektivt sett till det resultat det ger i förhålland till den tid du behöver lägga ned. Det förklarar antagligen populariteten. Vad den japanske upphovsmannen Izumi Tabata kommit fram till är att det egentligen räcker med fyra minuters högintensivt arbete för att du ska öka din maximala syreupptagningsförmåga förutsatt att du utför varje repetition på 20 sekunder på ditt absoluta maximum av ansträngning. Mellan varje repetition, sammanlagt åtta stycken, ska du vila tio sekunder. När jag och Karin kör tabata så håller vi inte den nivån, för det klarar egentligen bara elitidrottare. Vi kör istället fyra set, med en minuts vila mellan varje. Totalt 20 minuter högintensiv träning. Riktigt så hårt gick inte vi på igår kväll. Däremot tycker jag själv att det var väldigt skönt att få den där extra pushen av Ida och löparkompisarna, som gjorde att jag ändå kunde pressa mig upp mot absolut max på några av hundringarna. Om du själv väljer att börja springa intervaller nu, vilket jag varmt rekommenderar, så tycker jag att du ska sätta upp något av försommarens lopp som mål. Varför inte Sidsjöloppet som Internationella föreningen arrangerar den 28 maj? Jag lovar att du kommer att bli positivt överraskad. Kör ett intervallpass i veckan. Utgå från din egen förmåga. Testa att pressa dig själv till max. Grymt effektivt.

IMG_0174

Internationella löpargruppen. Vi utgår ofta från Sidsjön. Samtidigt är vi flexibla. Snart växer vi när vi inleder ett samarbete med Sundsvalls Asylkommitté. Välkommen du också.

Häng gärna med på Internationella löpargruppens pass. Du kan alldeles säkert haka på Friskis&Svettis utegrupp också, om du är medlem. Här hittar du din lokala Friskisförening. Här kan du följa Internationella löpargruppen på Facebook. Där lägger vi ut allt om tider och samlingsplatser.

Myrintervaller under ledning av en trailkung

Förväntansfulla kursare väntar på sitt första intervallpass på myr.
Tur i oturen. Karin var anmäld men fick förhinder. Då fick jag ta överraskningsdelen på hennes traillöpningskurs med Andreas Svanebo – intervaller på myr (nu har jag avslöjat det och nu får Andreas hitta på något nytt till nästa gång). Jag brukar dra mig för att springa intervaller eftersom det är så jobbigt. Jag är trots allt snart 45. När det blir av väljer jag en backe. Men myr, riktigt kul. Bara snö är lika skonsamt. Fast en gungande myr under fötterna är mysigare. Vi körde 25 minuter i två block med ett par minuters vila där emellan. Varje intervall en minut, med 40 sekunder hög puls och 20 sekunders återhämtning. Åska och spöregn höjde stämningen. Riktigt norrländskt ska det vara. När Andreas Svanebo joggade upp bakom en av kursdeltagarna för att sporra, så kom jag ifatt dem. Naturligtvis kommer jag att minnas det som den där gången då jag sprang i kapp Andreas Svanebo på myren … Spread the word. Vi avslutade med stafett. Vill du springa själv på en myr och söker en lättillgänglig, så hittar du den här om du utgår från vallabodarna på Ängen och springer cirka 1,5 kilometer i riktning mot NTO-stugan. Du hittar den på vänster sida. Bara sömn är bättre vila för hjärnan. Efteråt berättade Andreas Svanebo om sin debut som ultralöpare i Kullamannen, Skåne, förra veckan. Loppet är 56 kilometer. Johan Lantz vann. Andreas Svanebo sprang in på 4.28. 
Andreas Svanebos story om debuten i Kullamannen kan du läsa här:
Nu verkar det som att Sundsvalls trailkung siktar på att ta tillbaka rekordet på Axa Fjällmaraton. Fjolårsvinnaren Anders Kleist är visst skadad.
Här kan du läsa mer om skadeläget i Anders Kleists blogg:
Vi får se hur det går.
Stilstudie.
Japp, det gick ju det här också.

Löpning längs ett riksintresse

Svaret på varför jag springer finns i den här bilden.

Augustinatten är mörk. Ögonen har inte vant sig. Fortfarande inställda på skarpt sommarljus. September knackar snart på dörren, även om augustimånen fortfarande kikar ned på mig från natthimlen. Själv såg jag solen krypa till kojs tidigare i kväll. Jag och Lars B tog en tur på Norra berget. Solen nickade till bakom molnslöjorna när vi sprang förbi Bureplatsen, som du ser på bilden. Kanske är det som allra bäst nu, tänker jag. Marken är torr. Luften sval. Formen är god. Min löparkompis Lars M använde samma ord när han berättade om sin skogstur tidigare i dag. Bättre blir det inte, som sagt. Tidigare i veckan körde jag långa intervaller längs Selångersån. En slags variant på tusingar. Rusch 4.30 och sedan en minuts vila. Hann med sex. Utmärkt träning för att få fart på benen. För att få upp tempot. Ligger i fas för en formtoppning inför Berg till berg, om det nu blir av. Med risk för att låta överdrivet positiv tänkte jag även passa på att lyfta fram stråket längs Selångersån som något alldeles extra. Gång- och cykelvägarna längs vattendraget är som gjorda för löpning. Ån i sig är ett riksintresse för miljövård. Vattendraget anses ha stor betydelse för havsöringen. Uppströms, där ån byter namn till Sättnaån, nära källan i Sulsjön, finns det gott om flodpärlmusslor. Namnbytet sker efter Selångersfjärden. Där finns ett ovanligt fågelrikt delta. Även det ett riksintresse. Där samlas tranor, gäss, svanar och en uppsjö andra sjö- och vadarfåglar och för ett sabla liv. Särskilt på våren. Strax ovanför deltat finns den plats där S:t Olav steg i land på sin färd mot Norge där han, enligt den kristna historieskrivningen, ska ha varit på väg för att omvända norrbaggarna till den kristna tron. Vid den gamla kyrkoruinen i Selånger startar också S:t Olavsleden, en av Europas fyra stora, som sträcker sig vidare till Nidarosdomen i Trondheim. Fler borde ta chansen att utforska det här området. Kultur- och naturmiljö i ett paket. För löpare rekommenderar jag två olika rundor. Den första, Selångerfjärden runt, sträcker sig från åmynningen i Sundsvalls hamn upp till Selånger kyrka. Rundan är cirka 15 kilometer. Jag tycker att Selångerfjärden runt är värd ett eget lopp. Rundan är lättsprungen. Naturen vacker. Stigarna utmärkta. Maj eller september. Välj själv. Jag får försöka sälja in idén hos någon … Svenska kyrkan kanske är sugen? Gustaf Adolf och Selånger kan ju dela på arrangemanget. Målgången kan vi ha i Badhusparken, utanför redaktionsfönstren på Sundsvalls Tidning och Dagbladet. Lokaltidningarna, min arbetsgivare, vill förstås också vara med på ett hörn. Eller hur?

Selångerfjärden runt.

 Runda nummer två, Åkroken runt, sträcker sig från åmynningen till Gustaf Adolfs begravningsplats. Rundan är cirka fyra kilometer. Här körde jag långa intervaller tidigare i veckan. Ett varv går att stöka undan på en timme med mat och dusch för den som inte nöjer sig med en lunchpromenad. Själv körde jag två varv i tisdags på en lunchrast kombinerad med en träningstimme. Jag hade tur med sensommarvärme och sol, men rundan funkar året om. Kör hårt!

Åkroken runt.

Sundsvalls mest klassiska stig

Norra bergets trappor måste vara Sundsvalls mest klassiska stig. I alla fall om jag får bestämma. Där har jag gått och sprungit sedan 1980-talet då jag flyttade in till stan från byn där jag växte upp. Utsikten från toppen och lummigheten vid botten är fantastisk. I dag var jag där för att köra intervaller. Fem vändor upp och lika många ned. Totalt 40 minuter inklusive uppvärmning och nedjoggning. Jag vet att Andreas Svanebo, Sundsvalls och Sveriges trailkung, utlyste en tävling i fjol. Hans rekord uppför trapporna är 1 minut och 22 sekunder. Sträckan är 170 meter och 61 höjdmeter. Tid går att registrera på hans hemsida. Min tid uppför trapporna är hemlig, men jag tog i alla fall några bilder som jag gärna delar med mig av:

  


Tusen meter upp i Sundsvall

Sundsvall, Norrlands pärla mellan två ståtliga berg. Eller Sundsvall, en by mellan två kullar. Jag väljer det första. Oavsett vilket du väljer så kommer du inte att ha några problem med att hitta ett fjäll att bestiga med cykel en lördagseftermiddag. Tusen meter går att klämma genom några vändor till hotellet på toppen av Södra berget. Jag fick ett tips på skolan där min yngsta tjej går. En pappa berättade att han skulle cykla intervaller. Han satsar hårt. Vet inte i hur han tänkteg lägga upp intervallerna i detalj, men han berättade att han skulle klättra uppför fem gånger. Möjligtvis hela vägen från stan. I sådana fall blir det betydligt mer än tusen meters stigning. Jag körde mina intervaller med start där den gamla serpentinvägen börjar. Att cykla uppför är jobbigt. Men egentligen var vägen ner jobbigast. Jag kan inte låta bli att tänka på hur det skulle kännas att få punka på framhjulet och … slå ihjäl sig. Tog det därför ganska lugnt vid de fyra sista utförskörningarna. Känslan jag har i kroppen just nu är att det blev ett väldigt bra ben- och hjärtpass. Jag tycker det är särskilt intressant att det tog så bra i framsidan av underbenen. Den känslan har jag aldrig efter en löptur. Låren fick sig förstås också en omgång. Skönt att pusta ut i hängmattan efteråt.
Ben i behov av vila.