FUG

Fjolårets utegrupp på Friskis&Svettis Sundsvall. Som vanligt varvar de kvalitetspass med distanspass även i år. Träningen pågår under barmarkssäsongen med Norra berget som utgångspunkt.

Vill du bli en snabbare löpare? Då måste du springa snabbare. Är du med på det? Tänkte väl det. Ändå sitter det väldigt långt inne för många av oss att göra det vi måste för att nå det målet. Vi gnetar på med våra distanspass och långpass, men inte intervallerna. Krångligt, säger någon. Jobbigt, en annan. Varför då? en tredje. Den sista frågan har vi ju redan svarat på, så vi tar det där med att det är jobbigt. Precis så ska det vara att springa intervaller. Är det inte jobbigt, så gör du fel. Ska du pressa fram gränsen för vad du klarar så måste du ta i. Eller hur? I går kväll körde Internationella löpargruppen korta intervaller med Friskis&Svettis Utegrupp. Ett skönt gäng på en skön plats under björkarna på Sundsvalls sjukhus baksida. I Silobacken, ett stenkast bort, körde Running Sundsvall sina backintervaller. För kvällen hade vi Ida Hog som ledare, som passade på att licensiera sig som löparinstruktör (grattis!). Vi är förstås glada för att vi fick vara med. Ida gav bland annat mig en push över den där magiska gränsen, där intensiteten i arbetet går från känslan att vara mycket ansträngande till nästa nivå – mycket, mycket ansträngande. Just den där lilla knuffen, den kan vara helt oumbärlig. Att ensam, utan löparsällskap, pressa sig dit där benen och lungorna inte räcker mer än distansen ut kräver ett pannben hårt som norrländskt kärnvirke. Där kommer coachen in. Att springa med andra kan ha samma effekt. Gruppträningen, med alla uppmuntrande hejarop, som efter en kort stunds gemensamt ansträngande fysiskt arbete kommer spontant, är en underskattad del av träningen. Ofta förbiser vi med gruppdynamikens positiva träningseffekter. I lagsport är det ofta självklart, men inte i individuella grenar. Själv föredrar jag att se fenomenet som ett kärnfullt uttryck för något väldigt mänskligt. Vi är sociala varelser. Den gemensamma ansträngningen pressar inte bara fram svett, utan drar även fram något av det bästa ur oss. Vi ser varandra och lyfter varandra. För mig är det själva motsatsen till den splittring vi annars utsätts för i så hög grad i vår tid. I det mediala och politiska tillstånd vi befinner oss i pågår en slags uppskruvad jakt på potentiella hot, där det ibland inte krävs mer bevis för en nyhet än antaganden om hur något skulle kunna förhålla sig, och det lämnas väldigt lite tid åt eftertanke. Ett praktexempel på hur illa det kan gå ser vi på andra sidan Atlanten, där en genuin populist är på god väg att bli presidentkandidat. Här hemma kan vi samtidigt se hur mediedreven rusar fram och sakförhållanden får stå tillbaka för den kittlande känslan att berätta om möjliga hot, som om de vore reella, och där politikerna snabbt hakar på med utspel som de bedömer fungerar i mediedramaturgin. När det gäller intervaller, så finns det förstås mängder av olika varianter. Vill du lära dig mer är det enklast att googla. Den här artikeln från jogg.se räcker annars rätt långt. Vad man kan säga generellt är att intervallträning, med undantag för ultraintervaller, är att få dig att maxa. Genom att dela upp träningen i repetitioner med vila mellan varje, så kan du jobba med högre puls än du skulle klara av utan vila. Längden på vilan ska vara anpassad efter längden på repetitionerna och längden på det totala passet. När du vilar ska pulsen gå ned så pass att du klarar av att köra nästa repetition med samma höga intensitet, men inte längre än att när du är klar med passet så ska du också vara helt färdig. På våra korta intervaller (100 meter) igår kväll lade Ida in aktiv vila. Passet var totalt 15 minuter. Jag vill låta det vara osagt om jag lyckades själv, men utför du dina intervaller korrekt, så kommer det garanterat att förbättra din kondition. Lägger du också manken till om att fila på löptekniken, så blir det flyerbildoptimalt. Det kommer att ge resultat. Under vintersäsongen har jag kört en hel del tabatapass med min sambo Karin, som är gyminstruktör på Friskis&Svettis (grymt duktig). Det har varit lite olika varianter. Senast med kettlebell. Tidigare med skivstång, slam-rope och boxkliv/-hopp. Tabata är svinjobbigt, men oerhört effektivt sett till det resultat det ger i förhålland till den tid du behöver lägga ned. Det förklarar antagligen populariteten. Vad den japanske upphovsmannen Izumi Tabata kommit fram till är att det egentligen räcker med fyra minuters högintensivt arbete för att du ska öka din maximala syreupptagningsförmåga förutsatt att du utför varje repetition på 20 sekunder på ditt absoluta maximum av ansträngning. Mellan varje repetition, sammanlagt åtta stycken, ska du vila tio sekunder. När jag och Karin kör tabata så håller vi inte den nivån, för det klarar egentligen bara elitidrottare. Vi kör istället fyra set, med en minuts vila mellan varje. Totalt 20 minuter högintensiv träning. Riktigt så hårt gick inte vi på igår kväll. Däremot tycker jag själv att det var väldigt skönt att få den där extra pushen av Ida och löparkompisarna, som gjorde att jag ändå kunde pressa mig upp mot absolut max på några av hundringarna. Om du själv väljer att börja springa intervaller nu, vilket jag varmt rekommenderar, så tycker jag att du ska sätta upp något av försommarens lopp som mål. Varför inte Sidsjöloppet som Internationella föreningen arrangerar den 28 maj? Jag lovar att du kommer att bli positivt överraskad. Kör ett intervallpass i veckan. Utgå från din egen förmåga. Testa att pressa dig själv till max. Grymt effektivt.

IMG_0174

Internationella löpargruppen. Vi utgår ofta från Sidsjön. Samtidigt är vi flexibla. Snart växer vi när vi inleder ett samarbete med Sundsvalls Asylkommitté. Välkommen du också.

Häng gärna med på Internationella löpargruppens pass. Du kan alldeles säkert haka på Friskis&Svettis utegrupp också, om du är medlem. Här hittar du din lokala Friskisförening. Här kan du följa Internationella löpargruppen på Facebook. Där lägger vi ut allt om tider och samlingsplatser.